Ambasadorka Aktywnej Bydgoszczy radzi aktywnym jak trenować

Posiłki sportowców powinny przede wszystkim być dobrze zbilansowane, łatwostrawne (by nie zalegały długo w żołądku), zawierać niezbędne ilości węglowodanów, białka, zdrowych tłuszczów oraz dostarczać witamin i minerałów. W posiłkach okołotreningowych ograniczeniu ulec powinny produkty smażone, ostre przyprawy oraz warzywa i owoce wzdymające, jak: rośliny strączkowe i kapustne, cebula, czosnek oraz śliwki czy też gruszki. Pamiętajmy też, że potrzeby żywieniowe osób aktywnych fizycznie są różnorodne i uzależnione od wielu czynników, takich jak czas trwania treningów, ich intensywności, rodzaju uprawianego sportu, stanu zdrowia itp. Tak więc zdecydowanie inne zapotrzebowanie będzie miała osoba ćwicząca na siłowni, inne biegacz startujący w maratonie, a jeszcze inne osoba rekreacyjnie jeżdżąca na rowerze. Dlatego warto zaczerpnąć porady u dietetyków sportowych czy doświadczonych sportowców.

Zawartość podstawowych składników odżywczych w diecie osób uprawiających aktywność fizyczną według większości naukowców powinna kształtować się następująco: białka 10-15 proc. energii, tłuszcze 25-30 proc. i węglowodany 55-60 proc. Substratami energetycznymi są zarówno węglowodany, tłuszcze, jak i białka, jednak najistotniejszą rolę, jak wiemy, odgrywają węglowodany i tłuszcze - a to dlatego, że w przeciwieństwie do białek są magazynowane w organizmie i mogą być wykorzystywane w przypadku niedostatecznej ich podaży z dietą lub na skutek wzmożonego zużycia, np. podczas wysiłku fizycznego. Stopień wykorzystania zarówno glukozy, jak i kwasów tłuszczowych podczas treningu uzależniony jest od jego intensywności, charakteru (wysiłek siłowy a wytrzymałościowy) oraz czasu trwania.

Przedtreningowy posiłek - przekąska ma na celu zgromadzenie wystarczających zapasów energii koniecznej do wykonania treningu. Powinien być on, tak jak wspominałam na początku, lekkostrawny, by nie obciążać układu pokarmowego - tak, aby ćwicząc nie odczuwać nieprzyjemnego dyskomfortu. Najlepszym rozwiązaniem jest spożycie posiłku obfitującego w produkty o niskim indeksie glikemicznym na dwie-cztery godziny przed treningiem. Produkty te zapewniają powolne i stopniowe uwalnianie glukozy do krwiobiegu, dzięki czemu otrzymujemy dostawy energii przez długi czas.

Powodów do motywacji, by zadbać o swoje ciało, kondycję i zdrowie na wiosnę, jest ogrom. I tak jak wielu ludzi, tak wiele historii. Każdy powód, który zmotywuje cię do zadbania o siebie i swoje ciało, jest dobry.

Każde działanie takie jak powrót do treningów, zmiana planów treningowych czy nawyków żywieniowych powinniśmy zacząć od planowania. Co nam w tym pomoże?

Wyobraźnia - ujrzenie siebie w wymarzonych spodniach rozmiar czy dwa mniejszych, w bikini czy kąpielówkach, widok swojej osoby na podium w zawodach, do których się przygotowujesz.

Cel - czy jest lepszy sposób, by być z siebie dumnym, niż osiągnięcie zamierzonego celu? Nie zaczynaj jednak od Mount Everestu, jeżeli planujesz zacząć zdobywać górskie szczyty, gdy najwyższy szczyt, jaki zdobyłeś, znajduje się w Myślęcinku. Podnoś poprzeczkę stopniowo, zarówno celów sportowych, sylwetkowych, jak i zmian nawyków żywieniowych. Pośpiech to nie najlepszy doradca.

Plan działania - jeżeli czujesz się na siłach i uważasz, że jesteś w stania sam/sama zaplanować swój plan treningowy/żywieniowy, by osiągnąć swoje cele, nie marnuj czasu, tylko zaczynaj pisać. Jestem jednak pewna, że wielu z nas powinno skorzystać z profesjonalnych porad trenerów, dietetyków, fizjoterapeutów i lekarzy.

Lista korzyści - obok listy celów przygotuj sobie listę korzyści, które będą nierozłącznie towarzyszyć ci podczas realizowania zaplanowanych celów. Dla przykładu korzyści przy lepszej formie sportowej to większa wydolność, zdrowszy sen, smuklejsze i bardziej wysportowane ciało, lepsze życie seksualne czy chociażby wzmożona produkcja hormonów szczęścia (lepszy nastrój) lub ładniejsza cera. Taka lista korzyści obok niżej wspomnianej różnorodności będzie bardzo przydatna w momentach zwątpienia i braku wiary we własne siły.

Urozmaicenie - tyczy się zarówno diety, aktywności fizycznej, planów treningowych i celów. Nic nie demotywuje bardziej niż NUDA! Więc sięgaj w głąb swojej wyobraźni, do nowych artykułów, nowych porad. Baw się zarówno w kuchni, jak i na treningu. To, co robisz, powinno sprawiać ci radość! Chcesz spełnić swój cel, dosięgnąć marzeń. Nie zmuszaj się do jedzenia brokułów czy szpinaku, jeżeli ich nie lubisz, a przełknięcie ich to dla ciebie niesamowita męczarnia. Znajdź inne warzywa, które lubisz lub polubisz. Próbuj, eksperymentuj, konsultuj.

I już na koniec złote myśli panny Małgorzaty (po stoczonej walce z samą z sobą, by zmotywować się do wstania z łóżka i pójścia na drugi dziś trening): Nie zapomnij o uśmiechu na twarzy! Cokolwiek robisz i planujesz, robisz to dla siebie.

Sport uzależnia, co doskonale wiem z autopsji. Pragniemy być coraz lepsi, szybsi, silniejsi, bardziej wytrzymali lub wyglądać jak pan/pani z okładki sportowego magazynu. Sport powinien być częścią życia, z którego należy czerpać radość i satysfakcję, a nie ból, ograniczenia ruchowe czy dolegliwości psychiczne. Jeżeli będziemy wyznawać zasadę, że wszystko w nadmiarze szkodzi, na pewno unikniemy przetrenowania. Niemniej, jeśli wykryjemy przetrenowanie, konieczne może być nawet odpuszczenie treningów do czasu, aż poczujemy się lepiej. Z kolei mniej drastycznymi posunięciami są: zmiana planu treningowego, zmiana nawyków żywieniowych, poprawa techniki wykonywanych ćwiczeń, planowanie i przestrzeganie okresu regeneracyjnego z uwzględnieniem przerw w treningach i odpowiednią dawką snu na dobę. W ćwiczeniach fizycznych na rezultaty trzeba niestety poczekać i lepiej zaopatrzyć się w cierpliwość niż w problemy zdrowotne.